ENTSPANNUNGSMETHODEN

In unserer heutigen Gesellschaft sind Zeitdruck, Stress und permanente Hektik immer häufiger die Ursache für psychische Erkrankungen und physische Krankheiten. Schwindel, Burnout oder Depression sind Beispiele für mögliche Folgen dieses Lebenswandels.

 

Deshalb ist es umso wichtiger, sich regelmäßig eine Auszeit zu nehmen und richtig zu entspannen.

 

1   Die progressive Muskelentspannung

Muskelanspannung ist die Folge von Stress

Die progressive Muskelentspannung (PM), Tiefenmuskelentspannung oder "progressiv relaxation" genannt, verhilft durch Auflösung muskulärer Spannungszustände zu geistiger und körperlicher Ruhe und Erholung vom oft belastenden Alltag. Ganz nach dem Motto: Durch körperliche Entspannung hin zur seelischen Entspannung. Stressbedingte Beschwerden lassen nach, die Entspannung wirkt sich positiv auf den ganzen Körper aus, macht ruhig und gelassen.

Progressive Muskelentspannung ist leicht erlernbar, man benötigt keine Vorkenntnisse oder ein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen. Als Entspannungsmethode ist sie – neben der Behandlung von Verspannungen und Haltungsschäden – gut zur Stressbewältigung für nervöse und unruhige Menschen geeignet.

Progressive Muskelentspannung: Wie geht das?

Das Prinzip dieser Tiefenentspannung ist denkbar einfach und beruht darauf Muskeln zunächst anzuspannen, die Anspannung kurz zu halten und dann zu entspannen. Das Ziel: Durch gezieltes Anspannen verschiedener Muskelgruppen und anschließender Lösung der Spannung soll sich die Muskulatur über das Ausgangsniveau hinaus entspannen.

  • Zunächst konzentriert man sich auf eine Muskelgruppe, z. B. die rechte Hand. Die Hand wird langsam zur Faust geballt. Dabei die Spannung in den Muskeln der rechten Hand spüren und die Muskeln immer stärker anspannen.
  • Die Spannung etwa 5 bis 8 Sekunden halten.
  • Anschließend die Hand etwa 30 Sekunden lang bewusst lockern. Übung wiederholen.
  • Nach 40 Sekunden Entspannung geht man zur nächsten Muskelgruppe über.

Das Grundverfahren umfasst 16 Muskelgruppen, die nacheinander an- und anschließend wieder entspannt werden. Die Übungen können im Liegen oder Sitzen durchgeführt werden. Je höher der Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung ist, desto größer ist auch der nachfolgende Entspannungszustand.

Spürbare Fortschritte durch regelmäßiges Training

Mit der Zeit lernt man, ein Gefühl für Anspannung und Entspannung (Relaxation) zu bekommen. Man merkt schnell, wie sich die Anzahl der Übungen steigern lässt, wie oft die Übungen wiederholt werden können und wann man aufhören sollte, um die positive Wirkung der progressiven Muskelrelaxation nicht ins Gegenteil zu verkehren.

Progressiv, also voranschreitend ist das Training, da es der Übende nach der kurzen Anspannungsphase mit fortschreitender Praxis immer besser lernt, die entsprechende Muskelgruppe zu entspannen. Das setzt allerdings voraus, dass regelmäßig geübt wird.

Wann kommt PM zur Anwendung?

  • Muskelverspannungen, Spannungskopfschmerz, Migräne
  • Schmerzen
  • Stress, innere Unruhe,
  • Schlafstörungen
  • Angstzustände
  • Nervosität, Spannungsgefühle, psychovegetative Erschöpfungssyndrom
  • Gesundheitsvorsorge – Toleranzerhöhungen gegenüber Stress
  • Steigerung der Körperwahrnehmung
  • Verbesserung der Körperwahrnehmung und des Körpergefühls
  • Verbesserte Selbstaufmerksamkeit und erhöhte Sensibilität


2    Autogenes Training  (Grundstufe)

Was ist Autogenes Training?

Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf Autosuggestion basiert. Der Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz hat sie aus der Hypnose weiterentwickelt und 1932 erstmals in dem Buch "Das autogene Training" veröffentlicht. Autogenes Training hat heute viele Anhänger und seine Wirksamkeit wurde in vielen Studien nachgewiesen.

Wie funktioniert Autogenes Training?

Autogenes Training setzt formelhafte Redewendungen ein, die dem Unterbewusstsein helfen, an etwas zu glauben. Diesen Prozess nennt man Autosuggestion – klingt komisch, funktioniert aber. Voraussetzung ist eine ruhige Körperhaltung, in der die Muskeln völlig entspannen können. Die aus kurzen formelhaften Vorstellungen bestehenden Übungen müssen von dem Übenden mehrmals konzentriert im Geiste vorgesagt werden. Die "einfache" Version des Autogenen Trainings besteht aus 7 Übungen, die in der Regel nacheinander durchgeführt werden.

Autogenes Training: Vorteile und Anwendung

Autogenes Training kann durch Selbstsuggestion in Stresssituationen zu rascher Entspannung führen. Des Weiteren wird es bei Nervosität, Schlafstörungen und psychosomatischen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen oder Bluthochdruck eingesetzt. Es sollte jedoch vorher von einem Arzt überprüft werden, dass keine schwerwiegende physische Ursache für die Beschwerden vorliegen.

Autogenes Training Übungen

Die einzelnen Bestandteile des Trainings:

  • Eine einleitende Funktion hat die Ruhe-Übung. Sie dient zur Beruhigung und soll die Konzentration stärken. Schließen Sie die Augen und stellen Sie sich den Schriftzug "Ich bin ganz ruhig, nichts kann mich stören" vor.
  • Die Schwere-Übung kann nach ausgiebigem Training ein Schweregefühl in den gewünschten Körperteilen auslösen. Sagen Sie sich gedanklich "Die Arme und Beine sind ganz schwer."
  • Die Wärme-Übung fördert die Durchblutung der Gliedmaßen. Stellen Sie sich "Die Arme und Beine sind warm" vor.
  • Die Atem-Übung steigert die Entspannung durch gezielte Atemtechnik. Sagen Sie sich "Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig". Hierbei sollten Sie jedoch nicht gezielt länger ein- und ausatmen. Lassen Sie Ihren Atem so fließen, wie es der Rhythmus Ihres Körpers vorgibt und er wird sich ganz von alleine beruhigen.
  • Die Herz-Übung besteht aus der Konzentration auf den Herzschlag. Stellen Sie sich den Wortlaut "Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig" vor. Keinesfalls sollten Sie sich "Mein Herz schlägt langsam" vorstellen. Dies kann in Ausnahmefällen zu Herz-Rhythmus-Störungen führen.
  • Die Sonnengeflechts-Übung konzentriert sich auf das Zentrum des Bauches. Sagen Sie sich "Mein Leib wird strömend warm".
  • Die Kopf-Übung hilft beim Wachbleiben und zur Konzentrationsverbesserung. Sagen Sie sich "Der Kopf ist klar, die Stirn ist kühl."

Zu guter Letzt sagen Sie sich einmal mit Nachdruck "Arme fest! Tief Luft holen! Augen auf!" Ein Strecken schließt die Übungsphase ab. Die Aufwachphase ist von höchster Priorität, um nicht weiterhin im tranceähnlichen Zustand zu verweilen.

 

Autogenes Training: Anleitung und Hinweise

  • Das Erlernen der einzelnen Übungen dauert normalerweise einige Wochen.
  • Hierbei ist es ratsam, sich einer Gruppe anzuschließen und gemeinsam zu üben.  (Kommen SIE zu uns!)
  • Gerade als Anfänger sollten Sie zunächst nur eine der Übungen durchführen und diese unterteilen. Bei Übung 2 sollten Sie sich z.B. nur auf die Schwere des rechten Armes konzentrieren. Wenn dies nach einigen Tagen gelingt, nehmen Sie Ihren linken Arm und dann die Beine in die Übung mit auf. Bei spürbarem Erfolg ergänzen Sie die Trainingsphase um einen Aspekt der folgenden Übung.
  • Die einzelnen Sätze der jeweiligen Übung werden 3–6 Mal im Geiste wiederholt.
  • Um schnelle Trainingserfolge zu erzielen, sollten die Übungen täglich für mindestens 5 Minuten durchgeführt werden

3    Farben & Düfte (Aromen)

Entspannung durch Düfte

 

Das Wissen um Düfte und deren Wirkung ist seit Jahrtausenden bekannt und angewendet worden, zwischenzeitlich allerdings in Vergessenheit geraten. Seit Mitte des letzten Jahrhunderts wurden Düfte in Form der Aromatherapie speziell in Frankreich, England und Italien wiederentdeckt – als Begründer der modernen Aromatherapie gilt der französische Chemiker René-Maurice Gattefossé, der den Ausdruck 1937 prägte.

Wenn wir von Düfte sprechen, meinen wir eigentlich die Essenzen, die konzentrierten Duftstoffe der Pflanzen, die in Form von ätherischen Ölen erhältlich sind. Ganzheitlich betrachtet besteht Aromtherapie aus der äußerlichen (bspw. durch Einatmen oder Einmassieren in die Haut) und innerlichen Anwendung von Essenzen. Gerade die innerliche Anwendung sollte allerdings nur in therapeutischer Begleitung, von einem erfahrenen Therapeuten durchgeführt werden.

Wirkungsweise

Richtig angewendet können ätherische Öle die Selbstheilungskräfte mobilisieren und besitzen einen starken Einfluss auf unser psychisches Gleichgewicht, indem sie sich ganzheitlich auf Körper, Geist und Seele auswirken.

Denn durch deren unmittelbare Wirkung auf unser Gehirn regulieren sie die psychischen und physischen Vorgänge in unserem Körper.

So kann Aromtherapie bei Schlafstörungen, Angst oder Stresssymptomen helfen, aber auch bei psychosomatischen Erkrankungen wie Depressionen. Düfte können unsere Entspannung, Motivation, Kreativität, Erinnerungsvermögen fördern, aber sie auch genauso behindern und für Abneigung und Demotivation sorgen.

 

Entspannen mit Farben

 

Das Wissen um die Wirkungsweise von Farben auf den Menschen und deren therapeutischen Anwendung ist ebenfalls seit Jahrtausenden und über mehrere Kulturen hinweg bekannt – von den Mayas, alten Ägyptern bis hin zu den alten Chinesen. Der Amerikaner Edwin D. Babbit gilt mit seinem 1878 erschienen Buch „Die Prinzipien von Licht und Farben“ als Vater der modernen Farbtherapie. Farben haben neben der entspannenden Wirkung viele weitere Wirkungsweisen auf den Menschen.

Wirkungsweise

Jede Farbe besitzt eine eigene Wellenlänge und somit Energie, die sich auf unsere Psyche und Physe überträgt. Wie sich verschiedene Farben auf uns auswirken, ob wir sie eher als angenehm oder unangenehm empfinden, ist sehr individuell und von unseren persönlichen Vorlieben abhängig.

Allgemein kann man jedoch folgende Einteilung der Wirkungsweise von Farbtönen vornehmen:

Rot-, Orange-, Gelbtöne wirken wärmend, anregend, konzentrationsfördernd und stimmungsaufhellend

Grüntöne wirken beruhigend, entspannend und erholend, sie stärken das Immunsystem und regulieren den Blutdruck, wirken unterstützend bei der Regenerierung von Muskel- und Gewebezellen, steigern die Kreativität und den Einfallsreichtum

Blautöne wirken kühlend und beruhigend, aber auch schmerzlindernd, blutdrucksenkend, konzentrationsfördernd, nervenberuhigend und wundheilungsanregend.

Braune Holztöne verbinden wir primär mit Gemütlichkeit und Behaglichkeit.


4    Entspannungsmeditation

Fantasiereisen, geführte Meditation, Meditation in Stille, Farb Meditation etc.. Kommen Sie zu uns - wir stellen für Sie individuell eine Entspannungsmeditation zusammen. Der Sinn der Meditation ist, die Gedanken zur Ruhe zu bringen, damit Selbstheilung passieren kann.  MEDITATION ist für JEDERMANN/FRAU GEEIGNET.  

 

Was ist Meditation?

 

Meditation ist ein Abenteuer — das größte, in das der menschlichen Geist sich stürzen kann. Meditation heißt: einfach da sein, ohne irgend etwas zu tun — keine Handlung, keine Gedanke, keine Gefühlsregung. Du bist. Und das ist reines Entzücken. Woher kommt das Entzücken, da du doch gar nichts tust? Von nirgendwoher und von überall. Es kommt unverursacht, denn die Existenz ist aus dem Stoff, der Freude heißt.  (Osho)